どうも！通販デザイナーのヤマダカイト（@slash_kaito）です。
新型コロナによる影響で新しい生活様式に変化して、はや1年が経とうとしています。
先行きの不透明な中で多くの人が不安に苛まれていることと思います。
とつぜん在宅勤務が始まったり、マスクなしで外出すると睨まれたり、外食ができなかったり。そういった日々のストレスが心にヒビを入れ、気づいたら割れていた。それが「コロナうつ」です。
- 「なんだか毎日、無気力で・・・」
- 「何をしても楽しくない」
- 「一点を見つめ、ぼーっとすることが増えた」
- 「思考がグルグルして何も手につかない」
- 「とつぜん涙が流れてきた」
そんなことはありませんか？
僕自身は約2ヶ月間ほどそういった状態になり会社に行けない状態にもなりましたが、現在はある程度回復し、様子を見ながら働けています。
今回は、うつから回復する中で非常に役にたってくれたApple Watch SEについて紹介したいと思います。
この記事を読むことで、
- テレワークによる「コロナうつ」とストレス・運動不足の関係
- Apple Watchがうつ予防にどう役立つのか
がわかると思います。それでは参りましょう！
在宅のテレワークによる「コロナうつ」が起こる5つの原因
専門家ではないんではっきりと明言はできないんですが、在宅のテレワークでメンタルを壊してしまう理由はこの５つかなと思います。
①仕事とプライベートを切り分けにくいことによるストレス
これまでは仕事を始める前に、切り替えのスイッチがたくさんありました。
- 家を出て鍵を閉める
- 電車に乗る
- 会社近くのコンビニでコーヒーを買う
- 会社で自席に座る
- PCに電源を入れる
これはいわゆる集中のための儀式のようなもの。ゴルフでいうところのプレショットルーティーンです。
しかし、在宅で仕事をするとなると切り替えのスイッチが少なく、仕事とプライベートの境目も曖昧です。仕事中にちょっと家事をしたり、退勤してからもパソコンを開き、ちょこちょこ仕事をしてしまったり・・・。
「世界で一番集中できる場所」というコンセプトで作られたThink Labというワークスペースでも、まず暗くて長い参道のような通路を通って部屋に入ります。深い集中にはリラックスと緊張を共存させることが大事らしく、神社の参道は最適なんだそう。
集中のためには、それくらいの下ごしらえが必要ということです。
仕事とプライベートの境目が曖昧だと、集中もできないしリラックスもできないという状態に。積もり積もるとストレスが大変なことになるので何らかの工夫は必要です。
②家から出ないことによるストレス
在宅でのテレワークは下手をすると一日中家から出ない日があります。思い返せば、僕自身も1週間まったく家を出ない１週間がありました。
そうすると、気づかないうちにかなりストレスが溜まっていきます。
宇宙飛行士のトレーニングでも「閉鎖環境適応訓練（※参照／JAXA）」というものがあります。宇宙に行った際、密閉空間で過ごさなければならない宇宙飛行士の精神的ストレスを測るもの。
画像引用／JAXA
14日間を密閉空間で過ごすらしいのですが、結構な精神的負荷がかかるらしく過去には「この訓練に耐えたら38万円」という実験（※参照／Withnews）もあったようです。
というのを『宇宙兄弟』で知りました。勉強になる漫画です。
③太陽を浴びないことによるセロトニンの不足
人間の精神面に大きな影響を与える「セロトニン」という神経伝達物質が不足することで、精神が不安定になったりするそうです。太陽光を浴びることで、セロトニンを分泌するセロトニン神経を活性化させることができます。
太陽光のほか、運動や睡眠、腸内環境の改善でも活性化するようです。
『宇宙兄弟』でも、宇宙に行ったムッタが日光浴をしているシーンがありますが、あれは体内時計の調整だけでなくメンタルケアの意味もあったんですね。
④歩かないことによる運動不足
今までは会社に行くのに、少なからず歩いていたと思います。
しかし在宅テレワークだと、本当に歩く量が減ります。
家にずっといた日は歩数がこんなもんです。出社したら大体4000〜5000歩くらい。
たまに出社して歩くと、足が痛くなったりするくらい顕著に運動不足になっていました。
⑤人とのコミュニケーション減少による帰属意識の低下
ミーティングがなかったりすると、1日誰とも喋らない日があります。僕の場合は家族がいるので必然的に喋らないことはないですが、ひとり暮らしの方とかはわかるんじゃないでしょうか。
すると、帰属意識が低下します。
具体的には、「チームの一員であり、仲間だ」という感覚が薄れ、「私は一人だ。誰からも認められていない。私がいる意味なんて無いんだ」という思考になりがちに。孤独感から強いストレスに・・・というイメージです。
これは個人の意識や行動ではなんとも解決しにくい。チームビルディングやインナーブランディングの領域になってくるので、「インナーブランディングで組織を強くする方法」が参考になるかもしれません。
Apple Watchで生活習慣を改善して、うつ予防のためのメンタルケアを！
さて、じゃあ⑤以外の4つを解決するためにどうすればいいか。
僕がうつになった時に非常に助けられたのがApple Watch SEでした。
役に立った３つの機能をご紹介します。
①運動習慣を作るための3つのリング
Apple Watchは日々の運動習慣を、視覚的に分かりやすいリングの表で管理してくれます。
それぞれムーブ（消費カロリー）、エクササイズ（運動した時間）、スタンド（立った時間）の３つ。
Apple公式のアナウンスによると、早歩き程度、またはそれ以上の体の動きを 1 分続ければ、エクササイズとムーブとしてカウントされるようです。
スタンドは1時間に1回「そろそろ立ちましょう」とアナウンスしてくれるので、立って身体を動かせばOK。これが毎時間あるだけで、結構違います。
仕事をしていると、何時間も座りっぱなしということは結構ありますからね・・・。座りっぱなし3時間で1時間寿命が縮む、なんてことも言われているので注意が必要です。
Apple Watchによって自分の運動量が見える化できたおかげで、毎日の運動を意識できるようになりました。
ちなみに、こちらが1日在宅で全く運動をしなかった日と、会社に出勤して３Kmくらいランニングした日の比較。
リングを全部閉じると、回数や運動量に応じてメダルがもらえます。
達成感もあるので、ゲーム感覚で運動目標を達成することができます。
忙しくて運動できなかった日も、夜にYouTubeでHIITトレーニングしたり、1日の最後につじつま合わせができます。
②呼吸Appで手軽にマインドフルネス瞑想を
スティーブ・ジョブズを始め、多くの経営者や大企業、スポーツ選手も取り入れているマインドフルネス瞑想。
マインドフルネスとは、「今現在のこの瞬間」だけに集中することで、思考や感情に左右されずにありのままを受け入れている状態。それを瞑想で手に入れよう、というのがマインドフルネス瞑想です。リラックスや心の安定に役立つと言われています。
やり方として一般的に言われているのは、
- 背筋を伸ばし座る。
- 目をつぶり、ゆっくりと呼吸をする。
- 自分の呼吸を感じながら全身に意識を集中させる。
- すべての雑念を取り払い、何も考えない状態になる。
- 自分の体以外まで感覚を広げていく。
という感じですが、正直難しいです（笑）目を閉じたら、雑念ばっかりです。雑念エンタテイメントです。
そこで、それを手軽にできるのがApple Watchに搭載されている「呼吸App」。
花のようなイメージが膨らんだり閉じたりするのに合わせて呼吸をするというもの。1~5分間、自分の好きな時間を設定できます。吸う時はApple Watch本体が振動してくれるので、目をつぶったり会議中でも深呼吸することもできます。
鼻息の音にだけご注意を（笑）
マインドフルネス瞑想やヨガはちょっと敷居が高い、という方でも手軽に呼吸を整えることで脳と身体をリラックスさせることができます。
そして、スタンドと同じように、定期的に「深呼吸しましょう」とお知らせしてくれます。1日何回設定するか、呼吸の長さ、振動の強さなども自分で変更可能。
深呼吸を1日に何回もすることで、かなり心がリラックスしているのを感じます。眠りにも、かなりいい影響がありそうな気が。
③スリープトラッキング機能で快適な眠りをサポート
睡眠はうつと密接な関わりがあり、不眠の人はその後3年間の間にうつになる確率が4倍になるとされています。
毎日の快適な睡眠のためには、自分の眠りを観測することが必要。Apple Watchはそのお手伝いをしてくれます。
iPhoneだけでもヘルスケアアプリで睡眠のトラッキングは可能ですが、Apple Watchを使えばさらに詳細な睡眠データを取得できます。
左がiPhoneのみでのトラッキングデータ。右がApple Watch SEを装着した際のデータです。
Apple Watch無しのほうは、なんというショートスリーパー…。平均睡眠時間が3時間になっています（笑）ありの方は昼寝した時間もしっかりトラッキングしてくれているのがわかりますね！
370円の有料ですが、Auto Sleepというアプリは、もっと詳細なデータが取得できます。
auto sleepの管理画面
他の睡眠トラッキングアプリは寝る前に設定したりする必要があるのですが、これは完全放置でデータをストックしていけるので便利です。
今回のまとめ:Apple Watchはうつ予防・解消にめっちゃおすすめ！
さて今回は、
- テレワークによる「コロナうつ」とストレス・運動不足の関係
- Apple Watchがうつ予防にどう役立つのか
についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
「なんだか調子悪い」など自分で違和感を感じたり、周りの人に「大丈夫？」と心配されるようなことがあれば、一度立ち止まって自分の心の声を聞いてあげましょう。
心の声を聞く際に、もしかしたらApple Watchがお役に立つかもしれません。色やバンドのバリエーションは少ないですが、Amazonなら最短翌日で届くのでおすすめです。
僕が2021年1月に調子が悪くなった際にやって良かった他のことについては、こちらにもまとめています。併せてご覧ください。
それではまた！
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