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在宅orコロナうつのデザイナーが社会復帰するまでにやったこと まとめ

在宅うつorコロナうつの兆候が出てから、社会復帰するまでにやったことのまとめ
ヤマダ

ごぶさたしております!ヤマダカイト(@slash_kaito)です。

新年明けまして2021年になりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

ヤマダはというと、昨年末からなんだか気が沈んだり無気力になることが多くなり、年明けすぐに会社に行けなくなる事態が発生。

  • 着替えたのに、なぜか家を出られない。
  • 一点を見つめたまま、思考が止まる。
  • なぜか涙が出てくる。
  • 人と話すと動悸が起きる。

という感じになり、

ヤマダ

ああこれは恐らく「うつ」の兆候だろうな

と思ったので、速攻で会社を休みました。

基本的に僕は在宅リモートワーカーなのですが、これが在宅うつなのか、コロナうつなのかは判断がつきません・・・。

あとから知ったんですが、うつ自己診断チェックシートというのがあるようです。

ベックのうつ評価尺度(外部リンク)

当時の感情を思い出しながら進めていくと、結果は35点の「重度うつ」でした。

(2021年2月2日追記)

2週間ほど経った現在はある程度落ち着き、仕事をしたり会社に行くことはできるようになりました。

が、気の沈み・無力感・人とうまく話せない・動悸がするといった問題は完全には解消できていません。おそらく、これからずっと向き合い続けていくことになりそうです。。。

それはさておき。

今回は、うつ症状を改善するためにやったことをまとめていきます。次また自分に起きた時の対策もありますが、同じようなことで苦しむ方の手助けになったら幸いです。

うつ症状を実感してから、社会復帰するまでにやったことリスト

通院より前に、とにかく自力でなんとかしてみよう!と思い、色々なことを試してみました。

登山

会社に行けなくなった翌日、会社を休んですぐにしたのが登山です。

登山はうつにいいというのをネットで見たので(笑)

実際、高尾山に一人で登ってみると、とても気持ちが晴れます。

おみくじ引いたり、山頂でそば食べたり、ロープウェーの中で人に親切にしてもらったり。日常から切り離された世界にいることで、心の整理ができました。

凶おみくじ引いたら、まさかの凶だったので・・・
そば山頂でそばを食べて英気を養ってから、
吉再度引き直して吉だったので、これで良し!

外に出れるのかというのも少し不安でしたが、そこは大丈夫でした。高尾山は距離的にもちょうどいいし、高尾山口駅に温泉があるのが最高です・・・。

サウナで交互浴して、心身を整えてから帰宅したら少し気持ちも楽になりました。

毎朝、日光浴をする

そこそこベランダが広くてよかった

太陽の光を浴びると、セロトニンという神経伝達物質が脳内で分泌されることは有名な話です。

このセロトニンが心の健康に役立つと言われています。在宅での仕事で、太陽を浴びなくなっていたんだと思います。

ここ数週間は、毎日朝起きたらベランダに出て日光浴をしています。気が向いた時は、空手の型もやっています。

運動の習慣化

運動も同じくセロトニンを分泌してくれます。

ということで、ランニングを久々に始めました。ただ朝と夜はめちゃくちゃ寒い。。。

なので在宅勤務のメリットを活かし、お昼時に走っています。日中なら暖かいし、ご飯前に走ればいい感じに食欲も湧くので一石二鳥。

美味しくご飯を食べることで、生きる力も湧いてきます。

あまりにも寒い日や、雨の日はSwitchのリングフィットアドベンチャーで屋内トレーニングをしています。これ、ランだけじゃなく全身鍛えられるのが良きです。

ヤマダ

ガッキーかわゆす(^o^)

コロナ禍で品薄になっていましたが、ようやくアマゾンでも手に入るくらいにはなってるみたいですね。ただ、それでも定価より高い・・・。

Apple Watch SEの購入

テンション上げて運動したいな〜と思った時に、Apple Watchは必要かなと思い購入しました。妻に「それいくら?9800円くらい?」と言われたので、「Apple製品ナメんな!」とだけ言っておきました。

apple watchアクティビティ活動記録を自動で計測してくれる。
深呼吸のアラート集中していると呼吸が浅くなるので深呼吸大事。

消費カロリー、エクササイズの時間などを自動でチェックしてくれるアクティビティリングや、座りっぱなしを防止してくれるアラート、深呼吸のタイミングを教えてくれる機能など、リモートワーカーの健康管理に非常に役立ちます。

ちょっとマジで、もっと早く教えてほしかったです・・・!めちゃくちゃ便利やん。

Amazonならカラーバリエーションが少ない代わりに、翌日届きます。

僕はすぐ欲しかったので、GPSモデルの 44mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンドという一番ベーシックなやつを選びました。

睡眠ログの導入

どうやら睡眠の質によっても、メンタルを損なうということがあるようです。

そこで、質の良い睡眠を取れているのかをチェックできる睡眠アプリを使い始めました。

最初はいびきも録音してくれる「Sleep Cycle」を導入し、プレミアム版にも入ったのですが、Apple Watchを購入後は「Auto Sleep」にしています。

眠る前の設定など一切せずに自動で計測してくれるので、Apple Watchとの組み合わせならこれが最強。

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

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Sleep Cycle AB無料posted withアプリーチ

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

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Tantsissa¥490posted withアプリーチ

いびきの受診

数ヶ月前くらいから、妻に「いびきがひどい」と言われておりまして。いびきによる睡眠時の無呼吸が脳への血流を阻害し、うつの原因になったりもするらしいです。

実際どんなもんか、と思い上記の「Sleep Cycle」でいびきを録音。

それがこちら。

ヤマダ

めっちゃうるさいwww

というわけで、近くの耳鼻科を受診することに。

睡眠時に指先と口にセンサーをつけ血中酸素と呼吸の検査をする簡易検査をしました。

画像引用/OSASガイドブック 監修:大井元晴 大阪回生病院 睡眠医療センター

結果はやや正常ではないが、保険適用の治療はできない、という感じでした。そして横向きで寝ている時は、いびきが出ないという事実が判明。

横向きをキープしたまま眠れるよう、バスタオルを使ったり試行錯誤の日々が続いています。。。無理そうなら、横向き寝用まくらの購入も検討しようと思います。

妻や子供とのハグ

hug

親しい人とのハグは、神経伝達物質の一種「β(ベータ)エンドルフィン」や愛情ホルモンとも呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるようです。

参考/精神科医に聞く!ハグで期待できる効果とは?効果が高まるハグの方法は?(Domani)

そこで、毎日一回妻にギュッとしてもらっています。

息子にもしてるのですが、7才ともなると「親父きめぇ!!」とか生意気な口を叩きながら蹴ってきます。全く癒やされない(笑)

パーソナルコーチング

coaching

コーチングは以前からZaPASSのコーチにお願いしておりました。

もともとはビジネスコーチングのために始めたのですが、悩みを聞いてもらったり心が前向きになるようサポートしてもらえます。ネガティブなことも、違う角度から見た時にポジティブにとらえさせてくれたり、今の悩みを具体的なアクションに落としこむ問いかけをしてくれたり。

妻でも、会社でも、友人でも、じっくり自分の話を最後まで聞いてくれる、ということはほとんどありません。ですが、コーチはじっくりと話を聞いてくれます。しかも、さらに深堀りしてきてくれる。

今回こういった状況になったことも包み隠さず話すことで、ある程度気持ちの整理をつけることができました。

精神科やメンタルクリニックに行くのは、ちょっとためらう・・・という方は一度試してみるのもいいかもしれません。誰かに話をじっくり聞いてもらえるだけで、救われることはあります。

とはいえ、完治したわけじゃない。ので、どうするか

こればっかりは本当どうしようもないので、うまく付き合っていくしかないかな〜と思っております。

健康に気をつけながら、しっかり運動をして、趣味や余暇を楽しんで人生を豊かにしていくことが一番なんだろうなと。

さらに悪化するようであれば、メンタルクリニックに行こうと思ってます。

うつは(マジで)誰にでも起こりうる

よく言われますが、まさか自分にうつの兆候が出るとは思ってもみませんでした。

身近な友人にも、うつに悩んでいる人がいます。彼はすごく真面目で、努力家で、周りの人を幸せにすることに情熱を注げて、気遣いができるナイスガイです。

でも、そういう性格だからこそ「うつ」になりやすいのかな、と勝手に思っていました。というのも「うつ」になった昔の友人も似た性格だったからです。

真面目じゃないし、気遣いもできないし、努力家でもないヤマダは「うつ」は縁遠いものだろうな、とぼんやり思ってました。

でも、性格は関係ありません。

うつは本当に誰にでも起こりえます。

「全然忙しくないのに、なんで?」とか「彼のほうが大変なのに」とかも一切関係ありません。全てはその人の主観的な心のストレスの問題なので。他人とストレス値を比較してもなんの意味もないのです。

リンカイ、またはコンカイのまとめ

うつ症状を実感してから、社会復帰するまでにやったこと一覧を見ていきました。

うつはマジで想像したよりもキツイ。なってみないとわからないキツさがあります。

2021年、幸先の良くないスタートとなりましたが、心の底から笑って過ごせる日々を送りたいと切に願っております。

皆さまもご自愛ください。辛いことは溜め込まないように!

ちょっとした不安や心配くらいであれば、こちらの記事を読めば解決できるかもしれません。

anxiety
不安を解消する方法3選+すぐできる2つの対策 僕は月に一回、定期的に非常に落ち込むことがあります。 普段はすっごいポジティブシンキングで「なんとかなるっしょ!」みたいな性格なの...

それではまた。

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Twitterでもデザインや日々のことをつぶやいています。
ABOUT ME
ヤマダカイト
EC系のデザイナー&マネジャー。通販検定1級。リンカイ-デザインという屋号でデザインしたりブログを書いています。2021年4月に東京→長崎移住予定。休日は息子とスプラトゥーンしてます。 詳しいプロフィールはこちら
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