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【書評】短時間睡眠でもパフォーマンスを最大に!スタンフォード式最高の睡眠

スタンフォード式最高の睡眠

とにかく全ての効率を上げたい!何をするにも時間がない!

どうも!ヤマダカイト(@slash_kaito)です。

以前「サラリーマン兼業デザイナーの1日のタイムスケジュール」にも書きましたが、毎日とにかく時間がありません。

それまでダラダラと暮らしていたのに、30も半ばに差し掛かろうとする中で突然の生き急いでる感。

どうしても色々なことをしていると削っちゃうんですよね、睡眠。

でも日中眠くなったり集中力が続かなかったりで、やっぱりダメだなーと思ってたらいい本見つけました。

スタンフォード式最高の睡眠スタンフォード式最高の睡眠 著:西野精治

 

ざっと立ち読みしたところ、このキーワードが刺さりました。

「どうしても資料を作らないと・・・な夜の過ごし方」

朝までに仕事をしないといけない時、どうやって翌日もパフォーマンスを落とさずにこなすか。

めちゃくちゃ気になったんで買いました。

そのレビューです。

睡眠不足は負債。返済しないと溜まっていく!

睡眠負債

なぜ人は寝ても寝足りない、と思ってしまうのか。ウチの息子は毎朝「まだ寝たかったぁ!」と怒りながら目覚めます。

彼はきっと睡眠時間が足りないんだろうな、と思い早く寝させるように心がけています。

しかし、ただ単に長時間眠るだけでは最高の睡眠にはならないとのこと。

最高の睡眠は、寝始めた最初の90分の質で決まります。

この睡眠の質が下がり、睡眠不足が続くと「睡眠負債」が積もった状態になり、日中のパフォーマンスが下がります。

睡眠負債はお金の負債と同じように積もっていき、返済は1日2日で簡単にはできないのです。

睡眠負債が引き起こす問題

睡眠負債が引き起こす問題

パフォーマンスの低下

では睡眠負債が積もることで、どんなことが起こるか。まず挙げられるのが「日中に眠くなり、仕事や勉強のパフォーマンスが下がる」ことです。

それだけならまだしも、ひどい状態になると「マイクロスリープ(瞬間的睡眠)」と呼ばれる状態になり、1秒から10秒程度の居眠りを頻繁に起こすのだという。

例えば車に乗る人や、人の命を預かる仕事をしている人がこのマイクロスリープを起こしてしまったらどうなるでしょう。

睡眠負債が貯まることは、単なるパフォーマンスの低下だけではない、危険な状況を生むということです。

女性の大敵!脂肪と肌荒れが起こる

睡眠はホルモンバランスを整える働きがあります。

良い眠りは生活習慣病の改善につながることが研究でわかっており、身体の成長や皮膚の保水量に密接に関わる性ホルモン・成長ホルモンの分泌も睡眠に影響されます。

病気のリスクを高める

病気に対する免疫力はホルモンとも深く関わり、睡眠が足りないとこれらの働きは悪くなります。

また睡眠は脳の老廃物を除去する働きもあるため、睡眠不足はアルツハイマーなどの原因にもなってしまいます。

睡眠を味方につけると人はここまで変わる!

人はここまで変わる

では逆に、睡眠がしっかり足りると人はどのようになるのでしょうか。本の中では、こんな実験がされていました。

スタンフォードの男子バスケットボール選手10人を被験者として、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、80メートルタイム走とフリースローの成功率が変わるか、という実験です。

これを40日間毎日記録したところ、4週間後には80メートルタイム走は0.7秒も縮まり、フリースローは0.9本、3ポイントシュートは1.4本も多く入るようになった、とのこと。

選手自身「すごく調子が良い」「ゲーム運びが良くなった」という実感があったようです。

そして40日間の実験終了後に10時間睡眠をやめると、選手たちの記録は実験開始前に戻ってしまったのです。

このことから「10時間の睡眠」が選手たちの集中力と思考力を高めた、ということがわかります。

今日から睡眠負債を返済しよう

今日から返済睡眠負債

睡眠のメリット・デメリットがよくわかったところで、では「どうすれば睡眠負債を貯めずに、日々快適に眠ることができるか」を見ていきましょう。

最初の90分を徹底的に気をつける

よく「22時から2時の間がお肌のゴールデンタイム」と言われますが、忙しい現代の日本人に22時に寝ろというのは酷な話です。

そこで、この本では「とにかく眠りはじめの最初の90分間の質を上げる」ということを提唱しています。成長ホルモンが一番分泌されるのが、この最初のノンレム睡眠が訪れる90分間。

この90分間の質の差が「8時間寝たのに眠い人」と「6時間睡眠でもスッキリの人」を分けるのです。

ぐっすり眠るために気をつける、2つのスイッチ

①体温のスイッチ

睡眠クオリティを上げるためには、就寝の90分前の入浴が良いとされています。実験に寄ると40℃のお風呂に15分間浸かった時、深部体温は0.5℃上がっていました。

この上がった深部体温が下がった時に人は一番眠くなり、そのタイミングで寝ることが熟眠を与えてくれるのです。

深部体温を元通りに戻すのに必要な時間が90分なのです。

帰宅が遅く、眠る90分前の時間に入浴は無理!という人はシャワーや足湯がおすすめ。特に足湯で血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同じくらいの効果があります。

いっつも帰りが午前様で・・・というデザイナーは足湯をして寝ましょう。

②脳のスイッチ

もう1つのスイッチが「脳のスイッチ」です。

あなたは寝る前にスマホを見たりしますか?もし、しているなら即やめましょう。

寝る前の基本は「頭を使わないこと」です。スマホはたくさんの情報を脳に与えるため、眠るという状態からはかけ離れてしまいます。

寝る直前までスマホをいじっていると、脳は半分興奮状態で眠ることになります。それでは最初の90分間の質を上げることなどできません。

毎日同じ環境で、同じタイミングで入眠動作を行うことが脳に対して「これから眠るからね!」というスイッチとなるのです。

寝る前に本を読む、という方もいるかもしれません。そういった場合でも推理小説など頭を使う本ではなく、自分にとって退屈な本のほうがいいですね。

どうしても朝までにしなければならない仕事がある時は

冒頭で出てきた「どうしても資料を作らないと・・・な夜の過ごし方」です。

これは「最初の90分理論」に基づいて、90分だけ最初に寝てしまうという方法が良いとのこと。最初の90分さえしっかり寝てしまえば、最低限必要な成長ホルモンは分泌されるため、翌日もパフォーマンスを落とさず活動できます。

しかし、90分だけ寝て起きるというのはなかなか難しいので、目覚ましを多めにかけておくことをオススメします。

僕は90分睡眠は難しかったので、しなければならない仕事がある時は22時に寝て4時からしています。きっちり6時間寝ると、朝早くても意外と簡単に起きることができます。

それでも昼寝したい時はどうしたらいい?

どれだけ質の良い睡眠をとっていても、日中に眠くなることはあります。

そんな時の解決方法が3つあります。

①ガムを噛む

噛むことは脳を活性化してくれます。ミントやカフェイン入りのガムならリフレッシュ効果がや覚醒効果がるので、なお良いです。

②温かいものを飲む

温かいものを飲むことで体温が上がり、覚醒度が上がります。コーヒーや、緑茶、抹茶、紅茶などカフェインを多く含む温かい飲み物なら効果は倍増します。

③仮眠をとる

僕が実践しているのが、これです。眠くなった時は椅子をリクライニングし、毛布をかけて寝てしまいます。パワーナップと呼ばれ、IT系の企業では一般的になりつつあります。

とはいえ長時間の睡眠は脳がぼんやりしてしまうので、15分から20分くらいの睡眠にとどめましょう。寝すぎて夜眠れなくなってしまう、という恐れもあるので眠すぎにはご注意を。

というか、会社でそんなに寝ていたら怒られちゃいますね(笑)

本日のまとめ

本書では「最高のパフォーマンスをつくる覚醒スイッチ」「夜の冷やし◯◯◯で睡眠力アップ!」「金の眠りになる◯◯を飲む」など、さらに快適に、深く、効率の良い睡眠が取れる方法が詳しく書かれています。

「アメリカ人が会議で眠たくならないワケ」はなるほどなーと思いました。仕事術にも通じるものがあります。

詳しくは本書でご確認ください!

1日の約3分1を占める睡眠。

これについて深く知ることは、人生を豊かにしてくれます。

毎日気持ちよく寝て、より良い人生を送りましょう!

それではまた。

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